La întrebarea: Ce să mănânc înainte de antrenament ca să am energie și după, ca să mă recuperez?", răspunsul nu stă într-un aliment-minune și nici într-un cronometru setat la minut. Contează ce ai mâncat în ziua respectivă, cât durează efortul, când urmează următoarea sesiune de antrenament și cum este tolerată mâncarea. O masă bine aleasă poate face antrenamentul mai ușor de dus și recuperarea mai simplă. Dar aceeași masă nu se potrivește tuturor. Un alergător care se antrenează 30 de minute are alte nevoi decât cel care face două ore de ciclism sau un antrenament intens de forță.

Începe cu întrebarea: de cât "combustibil" este nevoie?

Corpul folosește mai multe surse de energie, iar proporția diferă în funcție de intensitate și durată. Carbohidrații sunt importanți pentru efortul intens, deoarece contribuie la refacerea glicogenului din mușchi și ficat. Găsești carbohidrați în ovăz, pâine, orez, cartofi, paste, fructe și leguminoase.

Pentru o sesiune scurtă, la intensitate moderată, nu ai nevoie neapărat de o gustare specială. Dacă ai mâncat normal cu câteva ore înainte și nu îți este foame, apa poate fi suficientă. În schimb, înaintea unei sesiuni lungi sau solicitante, o cantitate potrivită de carbohidrați poate preveni senzația de epuizare apărută prea devreme.

Nu transforma fiecare antrenament într-o competiție!

Un antrenament obișnuit nu cere aceeași strategie alimentară ca o cursă, o drumeție de o zi sau două sesiuni efectuate în aceeași zi. Dacă ai o singură activitate de 45–60 de minute, alimentația generală a zilei este de obicei mai importantă decât o gustare sofisticată luată imediat înainte.

Pe de altă parte, când urmează o sesiune mai lungă, este util să nu începi pe stomacul complet gol, mai ales dacă știi că amețești, îți scade randamentul sau apare foamea puternică. O gustare simplă, cu puține grăsimi și fibre se digeră, de regulă, mai ușor decât o masă grea. Poate fi o banană cu iaurt, o felie de pâine cu brânză proaspătă sau ovăz cu lapte, în funcție de toleranța ta.

Proteina nu trebuie "înghesuită" într-o singură masă!

După antrenament, proteina ajută la repararea și adaptarea țesutului muscular. Asta nu înseamnă că trebuie să bei imediat un shake sau să mănânci o cantitate foarte mare. Pentru majoritatea adulților activi este mai practic să distribuie sursele de proteine pe parcursul zilei: ouă, pește, carne slabă, lactate, tofu, fasole, linte sau alte alimente potrivite stilului alimentar.

O masă post-antrenament poate conține proteine, carbohidrați și legume. Spre exemplu, orez cu pește și legume, cartofi cu ouă și salată sau iaurt cu ovăz și fructe pot fi opțiuni normale, fără formule complicate. Dacă nu îți este foame imediat după efort, nu trebuie să forțezi o masă mare. Poți lua o gustare și să mănânci mai târziu, cu condiția să nu neglijezi alimentația întregii zile.

Când contează mai mult masa de după sport?

Fereastra de recuperare nu este identică pentru toată lumea. Dacă ai următoarea sesiune abia peste una sau două zile, ai timp să refaci rezervele prin mesele obișnuite. Dacă însă urmează un alt antrenament în aceeași zi sau dimineața următoare, masa de după efort devine mai importantă. Atunci ai nevoie de suficienți carbohidrați pentru refacerea glicogenului, proteine pentru țesutul muscular și lichide pentru rehidratare.

În astfel de situații, amânarea servirii mesei cu multe ore poate lăsa corpul cu prea puțin timp pentru recuperare. Nu este nevoie de perfecțiune; este suficient să ai un plan realist. O gustare imediat după antrenament, urmată de o masă completă când ajungi acasă, poate fi mai ușor de aplicat decât să încerci să mănânci totul dintr-odată.

Grăsimile și fibrele au locul lor, dar nu întotdeauna chiar înainte de efort!

Fibrele și grăsimile sănătoase fac parte dintr-o alimentație echilibrată. Totuși, consumul unei porții considerabile de nuci, leguminoase, prăjeli sau salată crudă chiar înainte de antrenament poate fi greu de tolerat pentru unele persoane. Dar nu trebuie să le elimini. Poți doar să le servești mai devreme în zi sau la masa de după efort, când digestia nu mai trebuie să concureze cu activitatea fizică.

Un plan simplu, fără calcule complicate:

În loc să copiezi meniul unui sportiv de pe internet, observă cum reacționează corpul tău. Notează, timp de câteva antrenamente, ora mesei, ce ai mâncat, nivelul de energie și eventualele neplăceri digestive. Așa îți dai seama dacă problema este cantitatea, alegerea alimentelor sau intervalul prea scurt dintre masă și mișcare.

  • Alege o masă obișnuită cu 2–4 ore înainte de antrenament, dacă programul îți permite.

  • Pentru o gustare apropiată de antrenament, preferă alimente ușor de digerat și testează-le într-o zi obișnuită, nu înaintea unei competiții.

  • Include o sursă de carbohidrați înaintea efortului lung sau intens, mai ales dacă ultima masă a fost cu multe ore în urmă.

  • După antrenament, combină proteine, carbohidrați și lichide, fără să cauți o combinație perfectă.

  • Privește alimentația pe întreaga zi, nu doar prin prisma celor 30 de minute din jurul antrenamentului.

Când să consulți medicul?

Vorbește cu medicul înainte de a schimba semnificativ alimentația sau de a folosi suplimente dacă ai diabet, boală renală, afecțiuni digestive, boli cardiovasculare, tulburări de alimentație, ești însărcinată sau iei tratamente care pot influența glicemia ori tensiunea arterială. Cere sfat medical și dacă apar repetat leșin, amețeli importante, palpitații, dureri în piept, vărsături, diaree persistentă sau o scădere neintenționată în greutate.

Cel mai bun plan este cel pe care îl poți repeta fără stres: mese normale, suficiente lichide și alimente potrivite efortului pe care îl faci. Nu ai nevoie de o rutină complicată ca să mănânci mai bine pentru a face sport.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.