Poate ai ales o masă despre care ai citit că are indice glicemic mic, dar după o oră te gândești din nou la ceva de mâncare. Nu înseamnă neapărat că ai ales greșit și nici că organismul tău „nu răspunde” cum trebuie. Indicele glicemic este un reper util, dar nu măsoară singur cât de sățioasă va fi masa și nici cât vei mânca pe parcursul zilei.

Ce măsoară, de fapt, indicele glicemic

Indicele glicemic, pe scurt IG, descrie cât de repede poate crește glicemia după consumul unei cantități standard de carbohidrați disponibili dintr-un aliment. Alimentele cu IG mai mic tind să producă o creștere mai lentă, iar cele cu IG mai mare, una mai rapidă. Clasificarea se folosește mai ales pentru alimente care conțin carbohidrați, nu pentru carne, ulei sau brânzeturi, care au foarte puțini sau deloc.

Aici apare prima limită: indicele glicemic nu ține cont de porția pe care o pui în farfurie. O porție mare dintr-un aliment cu IG mic poate aduce mai mulți carbohidrați decât o porție mică dintr-un aliment cu IG mai mare. Pentru a apropia cifra de realitatea din farfurie, specialiștii folosesc și noțiunea de sarcină glicemică. Ea ia în calcul atât viteza de creștere a glicemiei, cât și cantitatea de carbohidrați consumată.

De ce aceeași valoare nu înseamnă aceeași experiență

IG este stabilit în condiții standardizate, însă mesele de zi cu zi sunt mai complicate. Un aliment poate fi consumat singur sau alături de proteine, fibre și grăsimi. Contează și cât de copt este, cât de mare este porția și ce mai mănânci în aceeași masă. În plus, răspunsul glicemic diferă de la o persoană la alta, în funcție de activitate, sensibilitatea la insulină, somn, stres și starea de sănătate.

Pofta nu depinde doar de glicemie

Când spui „mi s-a făcut foame”, pot fi implicate mai multe lucruri. Stomacul gol, o masă prea mică, oboseala, stresul sau simplul obicei de a ronțăi pot conduce la aceeași căutare a alimentelor. O scădere rapidă a glicemiei după masă poate contribui la senzația de foame la unele persoane, dar nu explică orice poftă și nu poate fi evaluată corect doar după cum te simți.

Sațietatea este influențată și de volumul alimentelor, de proteine și de fibre. Legumele, leguminoasele, cerealele integrale, iaurtul simplu, ouăle, peștele sau carnea slabă pot ajuta o masă să fie mai consistentă, fiecare în funcție de preferințele și nevoile tale. Nu trebuie să transformi farfuria într-un calcul complicat. Ideea este să nu lași un singur criteriu, cum ar fi IG, să decidă tot meniul.

Cum folosești IG fără să-l transformi în reguli rigide

O abordare practică este să te uiți la combinația dintre aliment, porție și ceea ce îl însoțește. De exemplu, un fruct întreg oferă carbohidrați, apă și fibre, în timp ce o gustare formată doar dintr-un produs dulce poate fi consumată foarte repede și poate lăsa senzația că „mai merge ceva”. Nu este nevoie să interzici alimentele cu IG mai mare. Mai util este să observi frecvența, cantitatea și cât de bine te satură.

Un mic experiment de observare

Timp de câteva zile, notează ce ai mâncat la o masă și cât timp ai rămas confortabil fără să cauți o gustare. Nu urmări perfecțiunea și nu transforma jurnalul într-un examen. Caută tipare: mesele cu prea puține proteine te lasă flămând? O porție mică de cereale integrale, alături de iaurt sau ou, îți este mai ușor de controlat decât o gustare luată pe fugă? Astfel de observații sunt mai utile decât o listă rigidă de alimente „permise” și „interzise”.

  • Construiește mesele în jurul unei surse de proteine, al unor legume sau al unei alte surse de fibre și al unei porții potrivite de carbohidrați.
  • Privește porția, nu doar cifra IG atribuită alimentului.
  • Alege cât mai des alimente puțin procesate, dar păstrează loc și pentru plăcerea de a mânca fără vinovăție.
  • Observă dacă pofta apare la scurt timp după masă sau abia după câteva ore; aceste situații pot avea explicații diferite.
  • Nu folosi indicele glicemic pentru a decide singur tratamentul sau cantitatea de medicamente.

Când să consulți medicul

Dacă ai diabet, prediabet, sindrom de ovar polichistic, boli digestive sau urmezi tratamente care pot influența glicemia, discută cu medicul ori cu dieteticianul înainte să faci schimbări mari în alimentație. Cere sfat medical și dacă foamea este neobișnuit de intensă, apare împreună cu sete excesivă, urinări frecvente, scădere sau creștere inexplicabilă în greutate ori episoade de tremur și transpirații. Aceste simptome nu se lămuresc prin alegerea unor alimente cu IG mic.

Folosește indicele glicemic ca pe o informație printre altele, nu ca pe un verdict despre fiecare masă. O farfurie echilibrată, o porție potrivită și atenția la felul în care te simți după ce mănânci îți oferă o imagine mai apropiată de realitate decât orice singură cifră.

Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.