La farmacie, se afirma des aceeași nedumerire: „Mănânc aproximativ la fel, dar greutatea nu mai scade, iar seara caut ceva dulce!”. Uneori, explicația nu se află în farfuria de la prânz, ci în noaptea care a fost întreruptă de mai multe ori. Somnul nu arde calorii în locul tău și nu înlocuiește alimentația echilibrată, dar felul în care dormi poate schimba foamea, energia și deciziile alimentare din ziua următoare.
Nu doar numărul de ore contează!
Opt ore petrecute în pat nu înseamnă neapărat opt ore de somn odihnitor. Dacă te trezești frecvent, respiri greu, ai reflux, dureri, zgomote în jur sau mergi des la toaletă, corpul poate să nu treacă suficient prin etapele normale ale somnului. Dimineața, te ridici din pat, dar senzația este ca și cum noaptea a fost „tăiată” în bucăți.
Somnul fragmentat se poate vedea și în comportamentul alimentar. Când ești obosit, îți poate fi mai greu să pregătești o masă simplă, să te oprești la o porție potrivită sau să alegi alimente care îți țin de foame. Produsele foarte dulci sau foarte sărate par mai tentante tocmai fiindcă oferă o recompensă rapidă și sunt ușor de consumat. Nu este o problemă de voință slabă. Oboseala face planificarea și autocontrolul mai dificile.
Foamea și pofta nu sunt același lucru!
Foamea apare, de obicei, treptat și poate fi satisfăcută de mai multe tipuri de mâncare. Pofta este mai selectivă: vrei exact biscuiți, chipsuri sau ceva dulce. După o noapte proastă, pofta poate deveni mai insistentă, mai ales în a doua parte a zilei, când resursele tale de energie și răbdare sunt deja scăzute.
Somnul insuficient poate afecta și felul în care percepi efortul. O plimbare obișnuită pare mai solicitantă, iar activitatea fizică este amânată mai ușor. Astfel, pe lângă eventualele alegeri alimentare diferite, se poate reduce și mișcarea obișnuită din timpul zilei: urci mai rar scările, faci mai puțini pași sau te ridici mai puțin de la birou.
Ce legătură are sforăitul cu controlul greutății?
Sforăitul ocazional nu înseamnă automat o boală. Totuși, sforăitul puternic, pauzele observate în respirație, gâfâitul în timpul nopții și somnolența pronunțată ziua pot apărea în apneea obstructivă de somn. În această situație, respirația se oprește și reîncepe repetat, iar somnul devine fragmentat chiar dacă nu îți amintești trezirile.
Greutatea și apneea de somn se pot influența reciproc, dar nu e corect să presupui că orice persoană cu exces ponderal are apnee sau că slăbirea rezolvă singură problema. Uneori, problema rămâne nediagnosticată ani întregi, fiind pusă doar pe seama stresului sau a unui program aglomerat. Un consult poate clarifica dacă este nevoie de evaluare suplimentară și de tratament.
Cum îți protejezi somnul fără să transformi seara într-un proiect?
Nu ai nevoie de o rutină perfectă. Mai util este să observi ce îți întrerupe somnul și să schimbi un singur lucru odată. Pentru unii, cafeaua consumată târziu este problema; pentru alții, alcoolul, mesele grele, camera prea caldă sau notificările telefonului. Alcoolul poate da impresia că adormi mai repede, dar poate fragmenta somnul în a doua parte a nopții.
Ține timp de o săptămână o notiță simplă: ora la care adormi, trezirile, nivelul de energie dimineața și poftele din ziua următoare.
Oprește cafeaua cu suficient timp înainte de culcare, mai ales dacă observi că adormi greu sau te trezești noaptea.
Alege seara o masă rezonabilă și evită să mergi la culcare imediat după o masă foarte abundentă.
Păstrează dormitorul cât mai întunecat, liniștit și răcoros, pe cât îți permite locuința.
Redu lumina puternică și activitățile stimulante înainte de culcare, fără să urmărești perfecțiunea.
Dacă te trezești și nu mai poți adormi, evită să verifici repetat ceasul; acest obicei poate crește tensiunea și frustrarea.
Când să consulți medicul?
Programează un consult dacă ai somnolență importantă în timpul zilei, adormi involuntar, sforăi tare, te trezești cu senzație de sufocare sau cineva observă pauze de respirație. Vorbește cu medicul și dacă insomnia persistă, dacă oboseala durează săptămâni sau dacă ai încercat să îți schimbi stilul de viață fără să înțelegi de ce greutatea se modifică. Unele medicamente, inclusiv anumite tratamente pentru alergii, durere, anxietate sau depresie, pot influența somnolența, pofta ori greutatea. Nu opri singur un tratament; întreabă medicul sau farmacistul ce opțiuni există.
Un somn mai bun nu promite rezultate peste noapte și nu anulează mesele echilibrate sau mișcarea. Dar îți poate oferi o bază mai stabilă pentru alegeri realiste, mai puține pofte de compensare și mai multă energie pentru viața de zi cu zi.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
