Ajungi în fața raftului și vezi cuvinte precum „integral”, „fără zahăr” sau „fit”. Alegi produsul care pare mai bun pentru controlul greutății, dar după o oră îți este din nou foame. Se întâmplă des. Problema nu este că nu ai voință, ci că ambalajul spune rareori povestea completă despre carbohidrați, sațietate și poftă.
Indicele glicemic te poate ajuta să înțelegi de ce unele alimente îți dau energie rapid, urmată de foame, iar altele se consumă mai lent. Totuși, nu este o ștampilă de „bun” sau „rău” și nici nu este afișat pe majoritatea produselor. De aceea, la cumpărături ai nevoie de câteva repere mai practice.
Ce îți spune, de fapt, indicele glicemic?
Indicele glicemic compară viteza cu care un aliment care conține carbohidrați poate crește glicemia, în condiții standardizate. Nu măsoară direct câte calorii are produsul, cât de mult îți place sau cât timp vei rămâne sătul după ce îl mănânci.
Două produse pot avea un indice glicemic apropiat, dar unul să conțină mai multe fibre, proteine și apă, iar celălalt să fie foarte concentrat și ușor de consumat în cantitate mare. Pentru controlul poftei, diferența aceasta contează. O gustare mică, dulce și concentrată poate dispărea în câteva înghițituri, fără să simți că ai mâncat suficient.
De ce nu găsești mereu valoarea pe etichetă?
Producătorii nu sunt obligați, în mod obișnuit, să treacă indicele glicemic pe ambalaj. Valoarea poate varia și în funcție de soiul alimentului, gradul de coacere, procesare și modul de preparare. Prin urmare, un număr imprimat pe un site sau într-un tabel general nu descrie perfect fiecare variantă din magazin.
Când indicele nu este menționat, nu trebuie să ghicești și nici să abandonezi planul alimentar. Poți examina eticheta nutrițională și lista ingredientelor. Acestea îți oferă informații utile, chiar dacă nu măsoară exact răspunsul glicemic.
Eticheta care te ajută să anticipezi pofta:
Începe cu mărimea porției. Uneori, valorile nutriționale sunt calculate pentru o cantitate mai mică decât cea pe care o consumi în realitate. Un baton poate avea 120 de calorii „per porție”, dar pachetul poate conține două porții. Dacă mănânci tot, aportul se dublează, chiar dacă ambalajul pare potrivit pentru o gustare.
Uită-te apoi la carbohidrații dintr-o porție și la fibre. Fibrele nu se comportă precum zaharurile simple și contribuie, în general, la o masă mai sățioasă. Un produs cu multe cereale poate avea totuși puține fibre dacă este făcut în principal din făină rafinată. Cuvântul „integral” merită verificat în lista ingredientelor: ideal, o cereală integrală ar trebui să apară printre primele ingrediente.
Lista ingredientelor se citește în ordine descrescătoare a cantității. Dacă siropurile, zahărul, glucoza sau alte forme de îndulcitori calorici apar la început, produsul nu devine o alegere mai bună doar pentru că pe fața ambalajului scrie „cu cereale”. Nici mențiunea „fără zahăr” nu înseamnă automat puțini carbohidrați sau puține calorii. Produsul poate conține amidon, grăsimi și îndulcitori care îi schimbă gustul și valoarea energetică.
„Fără zahăr” nu înseamnă „fără poftă”!
Unele produse fără zahăr au gust dulce și pot păstra obiceiul de a căuta frecvent deserturi. La anumite persoane, dulceața intensă întreține dorința de ceva dulce, chiar dacă produsul nu conține zahăr adăugat. Nu este o regulă universală, dar merită să observi ce se întâmplă la tine, fără să transformi o experiență personală într-o interdicție generală.
Contează și forma alimentului. Un desert moale sau o gustare consumată direct din ambalaj poate fi terminată repede, înainte ca senzația de sațietate să se instaleze. Dacă produsul este și foarte gustos, devine ușor să mănânci mai mult decât ai planificat. În acest caz, problema nu se rezolvă doar prin alegerea unui aliment cu un indice glicemic presupus mai mic.
Cum folosești informația fără să devii dependent de cifre?
Un mod realist de a aplica aceste principii este să privești indicele glicemic ca pe un indiciu, nu ca pe un verdict. Întreabă-te dacă produsul are fibre, dacă porția este clară, dacă îl poți combina cu o sursă de proteine și dacă te ajută să ajungi liniștit la următoarea masă. Apoi urmărește câteva zile cum reacționează foamea ta, nu doar ce promite ambalajul.
Compară produse din aceeași categorie folosind porția reală pe care o mănânci, nu doar valorile „per 100 g”.
Caută fibre și o listă de ingrediente în care cerealele integrale sau leguminoasele apar clar, nu doar în denumirea de pe fața ambalajului.
Nu trata „fără zahăr”, „natural” sau „fit” ca pe o garanție pentru controlul poftei.
Pune gustarea într-un bol sau pe o farfurie, în loc să mănânci direct din pungă.
Notează dacă foamea revine repede după un produs și folosește observația pentru următoarea alegere.
Când să consulți medicul?
Dacă ai diabet, prediabet, episoade de tremur, transpirații, amețeală sau slăbiciune după mese, nu încerca să-ți reglezi singur alimentația doar după tabele cu indice glicemic. Cere sfatul medicului sau al dieteticianului. Consultul este util și dacă pofta s-a schimbat brusc, greutatea crește fără o explicație clară ori urmezi tratamente care pot influența glicemia sau apetitul.
La cumpărături, nu ai nevoie de o etichetă perfectă și nici de o listă lungă de alimente interzise. Uită-te la porție, ingrediente, fibre și la felul în care produsul îți influențează foamea. Cu timpul, aceste observații valorează mai mult decât un slogan de pe ambalaj.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
