Ai observat că după o noapte proastă nu doar căscatul te însoțește, ci și pofta de ceva dulce sau sărat? Unor oameni, în zilele cu somn puțin le este mai greu să respecte mesele și ajung să caute gustări seara. Nu înseamnă că o singură noapte schimbă greutatea. Când însă somnul scurt sau neregulat devine obișnuință, poate face controlul alimentației mai dificil.
Somnul nu slăbește în locul tău, dar îți poate schimba ziua!
Greutatea corporală este influențată de aportul alimentar, mișcare, genetică, medicamente, stres, boli și multe alte lucruri. Somnul se află în aceeași ecuație, nu ca soluție magică, ci ca factor care îți poate afecta deciziile și nivelul de energie.
Când dormi insuficient, este posibil să simți foamea mai intens sau să-ți fie mai greu să te oprești la o porție obișnuită. Cercetările leagă somnul scurt de modificări ale semnalelor de foame și sațietate, însă răspunsul diferă de la o persoană la alta. Pentru unii apare mai ales pofta de alimente dense caloric; pentru alții, problema este oboseala care îi face să amâne mesele și să mănânce haotic mai târziu.
Oboseala schimbă și felul în care alegi. După o zi solicitantă, o gustare la îndemână pare mai ușor de gestionat decât pregătirea unei mese. Iar dacă ai dormit puțin, voința nu este un rezervor infinit pe care îl poți umple cu promisiuni. De aceea, uneori soluția nu este să-ți impui reguli alimentare tot mai stricte, ci să reduci una dintre sursele de epuizare.
Ora de culcare contează, nu doar numărul de ore!
Două persoane pot dormi același număr de ore, dar la ore foarte diferite. Un program care se schimbă mult de la o zi la alta poate fi mai greu de susținut decât un ritm relativ constant. Corpul are un ceas biologic, numit ritm circadian, care coordonează somnul, starea de alertă, temperatura corporală și o parte dintre procesele metabolice.
Asta nu înseamnă că trebuie să te culci la aceeași oră în fiecare seară, fără nicio excepție. Viața reală include ture, copii mici, călătorii și seri în care apar lucruri neprevăzute. Ideea practică este să micșorezi diferențele mari atunci când poți. O variație ocazională nu anulează eforturile, dar un program care oscilează constant între nopți scurte și recuperări târzii poate menține oboseala.
De ce somnul de recuperare nu rezolvă totul?
Poate fi tentant să dormi mult în weekend și să consideri că ai reparat săptămâna. Odihna suplimentară ajută, desigur, dar nu transformă automat nopțile pierdute în somn de calitate. Dacă de luni până vineri dormi prea puțin, iar sâmbătă te trezești la prânz, duminică seara s-ar putea să nu-ți mai fie somn la o oră potrivită, iar urmatoarea zi de luni începe din nou cu oboseală.
Mai util este să urmărești un program pe care îl poți repeta. Pentru majoritatea adulților, recomandările generale se află în jurul a 7-9 ore de somn pe noapte, dar nevoia individuală poate varia. Nu te concentra doar pe o cifră; întreabă-te cum te simți în timpul zilei și dacă te poți trezi relativ odihnit.
Cum faci somnul mai ușor de protejat?
Schimbările mici au șanse mai bune să rămână decât un plan perfect aplicat timp de trei zile. Nu trebuie să transformi dormitorul într-un laborator. Începe cu ora de trezire, deoarece aceasta este adesea mai ușor de stabilizat decât ora la care adormi.
Păstrează, pe cât posibil, o oră apropiată de trezire în zilele obișnuite și în weekend.
Lasă cafeaua pentru prima parte a zilei dacă observi că adormi greu; sensibilitatea diferă de la o persoană la alta.
Încheie mesele foarte abundente cu suficient timp înainte de culcare, dar nu te forța să adormi flămând dacă o gustare simplă te ajută.
Redu lumina puternică și activitățile stimulante înainte de somn, mai ales dacă observi că telefonul te ține treaz.
Fă mișcare în timpul zilei, adaptată condiției tale, și caută lumină naturală dimineața când ai această posibilitate.
Nu transforma aceste sugestii într-un nou motiv de vinovăție. O noapte agitată nu cere pedeapsă alimentară a doua zi. Revino la rutină și observă ce te-a ajutat sau ce ți-a perturbat odihna. Un jurnal simplu, cu ora de culcare, ora de trezire, ora pentru cafea și nivelul de energie de peste zi, poate scoate la iveală tipare pe care nu le remarci din memorie.
Somnul de calitate înseamnă mai mult decât durata lui!
Dacă dormi opt ore, dar te trezești frecvent, ai gura uscată, ai dureri de cap dimineața sau ai somnolență puternică în timpul zilei, numărul de ore nu spune toată povestea. Sforăitul intens și pauzele observate în respirație pot indica o tulburare de respirație în somn. Nu încerca să compensezi automat această problemă cu suplimente, cafea sau produse pentru slăbit.
Unele medicamente pot influența somnul sau greutatea, inclusiv anumite tratamente pentru alergii, depresie, durere sau alte afecțiuni. Nu întrerupe și nu schimba singur un tratament. Medicul sau farmacistul poate verifica dacă ora de administrare, combinațiile dintre produse ori efectele adverse pot fi discutate.
Când să consulți medicul?
Programează o discuție medicală dacă ai insomnie care persistă, somnolență severă în timpul zilei, sforăit cu pauze de respirație, treziri cu senzație de sufocare sau schimbări rapide și neexplicate ale greutății. Cere ajutor și dacă anxietatea, starea depresivă, durerea sau turele de noapte îți afectează constant odihna. În astfel de situații, problema nu se rezolvă printr-o regulă alimentară în plus, ci prin identificarea cauzei și alegerea unui plan potrivit pentru tine.
Un somn regulat nu înlocuiește alimentația echilibrată și mișcarea, dar îți poate face aceste obiceiuri mai ușor de urmat. Începe cu o schimbare pe care o poți repeta, nu cu promisiunea unei nopți perfecte.
Acest articol are scop informativ și nu înlocuiește sfatul medicului.
